La leg extension machine (macchina per l’estensione della gamba) è l’attrezzo più noto impiegato a casa o in palestra per il potenziamento dei quadricipiti: col nome alternativo di knee extension (estensione del ginocchio) viene utilizzata per la riabilitazione da traumi e patologie del ginocchio.

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I quadricipiti appartengono al gruppo muscolare sopra il ginocchio (alla parte frontale) e sono composti da 4 capi: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.

Il ruolo del quadricipite è  fondamentale sia a livello statico (per mantenersi in posizione eretta nel giusto modo senza piegare le gambe) sia a livello meccanico, durante il movimento di tutto il corpo e per imprimere la forza in fase di salto e nelle discipline sportive incentrate soprattutto nelle estensioni in avanti di gamba e ginocchio.

C’è chi usa scrivere ‘il’ leg extension, per sottolineare il termine maschile di ‘esercizio’ di estensione della gamba, e chi come noi usa l’articolo ‘la’ per evidenziare l’estensione, il focus del movimento.

Leg extension a casa o in palestra: i benefici

L’abbiamo appena detto: il quadricipite copre un ruolo indispensabile nella meccanica del movimento corporeo.

In particolare, il retto femorale è responsabile di due articolazioni (ginocchio ed anca) ed interessa, in caso di patologie, anche la spina iliaca.

Un quadricipite debole e poco sviluppato non è in grado di proteggere i movimenti del ginocchio e potrebbe esporlo a traumi, gonfiori e presenza di liquido.

Il muscolo quadricipite è anche quello più soggetto ad accorciamento quando si fa sport ed è per questo che la leg extension è considerata fondamentale per il potenziamento di questo muscolo sia a scopo preventivo che riabilitativo.

Test di Janda: come verificare se il quadricipite è accorciato

Il test di Janda è importante da eseguire perché con esso potrete controllare se il quadricipite si è effettivamente accorciato (rispetto alla lunghezza ideale) per correre, così, ai ripari con la leg extension.

Si esegue stando distesi proni a terra con le braccia lungo i fianchi.

Flettendo un ginocchio dovrete portare il tallone sul gluteo, magari aiutandovi con una contrazione degli addominali.

Il tallone resta distante dal gluteo per più di 15 cm? In tal caso, il retto femorale è accorciato.

Panca leg extension: il workout

Vediamo come si esegue la leg extension per potenziare la forza muscolare del quadricipite e, contemporaneamente, stimolare l’articolazione del ginocchio aumentando la pressione della rotula.

Seduto con la schiena salda sulla Leg extension machine, l’atleta dalla posizione di partenza a ginocchia flesse in basso solleva la gamba in avanti allineando la parte inferiore al ginocchio in posizione orizzontale.

Il peso va sollevato finché le gambe sono estese contraendo volontariamente i quadricipiti per un secondo ed il carico va trattenuto quando tornate al punto di partenza.

A discrezione di chi si allena, è possibile estendere una gamba per volta oppure entrambe simultaneamente con i pesi o a carico libero (meno frequente, specie in fase di riabilitazione).

Si sollecita il ginocchio con carichi pesanti ed angoli di flessione del ginocchio maggiori di 90 gradi: è d’obbligo iniziare con pesi molto leggeri ed abituarsi gradualmente alla flessione del ginocchio limitando inizialmente la flessione, specie se si hanno problemi alle cartilagini.

Chi ha problemi alle anche, per limitare la stimolazione del retto femorale, dovrà mantenere lo schienale a 90 gradi.

Distendetevi completamente sullo schienale della panca leg extension senza lasciare spazi vuoti tra appoggio e schiena, collocate le caviglie dietro ai rulli della macchina (e non sopra i piedi) e posizionate i glutei ricordandovi sempre che deve lavorare soltanto il quadricipite senza creare tensioni sugli altri muscoli.

Lex extension: le varianti

Oltre agli esercizi tradizionali, citiamo le seguenti varianti di leg extension.

  • Inclinata: inclinando la macchina si estende maggiormente l’anca;
  • Supina: eseguita, per lavorare maggiormente sul retto femorale, senza schienale oppure a schienale molto inclinato, variante quasi superata;
  • Cable, da eseguire in posizione eretta con l’uso del cavo in modalità unilaterale (o monolaterale);
  • Power (o power thing extension): questa variante multi-articolare ha come obiettivo la flessione e l’estensione del tronco e si esegue similmente alla leg extension supina, senza schienale o con schienale molto inclinato.
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Consigli per evitare rischi alla rotula

Le estensioni della gamba andrebbero eseguite con cautela e poco: l’ha spiegato il medico sportivo americano Joseph Horrigan apprezzato negli USA.

La leg extension machine insiste particolarmente sulla parte posteriore della rotula, la porzione più sottile della cartilagine.

E’ preferibile, quindi, eseguire gli esercizi usando un peso leggero e prevedendo 1-2 serie al massimo per riscaldare il ginocchio (ad es. prima di iniziare un allenamento squat o alla leg press) senza danneggiare la cartilagine e non stressare in maniera eccessiva la rotula provocando l’artrite al ginocchio.

Allenarsi in maniera intelligente: questa è una regola che vale per tutto e per tutti.

 



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