La panca romana (o sedia romana) non si limita alle funzioni della classica panca addominali per potenziare principalmente il gruppo muscolare dell’addome.

Il primo obiettivo di questo attrezzo fitness è il rinforzo muscolare lombare e dorsale per irrobustire e risolvere i problemi alla schiena: potenzia, in particolare, i muscoli estensori del rachide per la lombalgia da sindrome flessoria.

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  • Peso massimo utente: 120 kg - altezza: 71 - 92cm - Lunghezza: 111 cm - Larghezza: 71 cm - Attenzione: Gli attrezzi necessari al montaggio non sono inclusi

Uno studio del 1999 pubblicato sulla rivista Spine ha dimostrato che gli esercizi eseguiti sulla panca romana addominali, isolando e sviluppando i muscoli estensori della colonna vertebrale e dell’anca, migliorano in modo efficace la loro resistenza, specie se il problema è legato ad una debolezza che causa la lombalgia.

Oltre a ridurre o prevenire il mal di schiena rafforzando la zona lombare, la panca romana allena senza dubbio (e di conseguenza) gli addominali preparando ad una maggiore resistenza per meglio affrontare l’allenamento fitness generale.

Chi si allena, soprattutto i principianti, commette spesso l’errore di concentrarsi esclusivamente sui muscoli addominali trascurando del tutto la parte bassa della schiena che sopporta il carico dello sforzo durante il workout: non esercitandola abbastanza, questa parte si indebolisce e tutto questo può causare posture scorrette, mal di schiena, danni fisici.

La sedia romana: caratteristiche, esercizi di base, vantaggi, consigli

La panca romana, da utilizzare con o senza pesi, è in grado di allenare sia i muscoli lombari (tutti i muscoli posteriori dello scheletro) e dorsali che quelli addominali (il retto addominale e gli addominali esterni-obliqui) nonché la parte alta del quadricipite (retto femorale).

Questo attrezzo dispone di un grande sedile imbottito in cima, dove viene posizionata la parte posteriore delle cosce. L’altro supporto imbottito è all’altezza delle caviglie per assicurare stabilità e sicurezza alle gambe durante l’allenamento.

L’esercizio più comune è l’iper-estensione all’indietro: si esegue da sdraiati sul sedile ancorando le caviglie  sotto i supporti imbottiti e piegando verso l’alto il busto mantenendo le mani ai lati della testa.

La flessione del tronco porta ad usare i muscoli posteriori per estendere il rachide lombare: dovrete mantenere questa posizione per 6-8 secondi prima di rilasciare e tornare al punto di partenza.

Lo stesso esercizio in orizzontale si può praticare per gli obliqui: con la medesima posizione, flettendo il tronco, vi volterete di lato.

Se volete rendere più intenso l’allenamento potrete usare i pesi.

I vantaggi della sedia o panca romana consistono nella riduzione del mal di schiena, nell’aumento della flessibilità e della resistenza, nella correzione di posture sbagliate e nel miglioramento delle performance atletiche generali.

Vi diamo alcuni consigli per un allenamento corretto:

  • espirate in fase di flessione del tronco ed inspirate durante la fase di discesa
  • l’escursione del tronco non deve essere eccessiva
  • durante gli esercizi potete poggiare le mani sugli addominali, sui pettorali oppure incrociarle dietro la nuca: considerate che più la posizione delle mani è alta, più aumenta la difficoltà dell’allenamento
  • eseguite sempre in modo lento e controllato sia la fase di salita che di discesa.
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Panca romana: le marche migliori

  • Kettler
  • Back Bench KooLook
  • HomCom
  • Finnlo Tricon
  • Hudora
  • Physionics
  • High Power
  • High Muster
  • Body Solid
  • Powerline

Il mercato online della panca romana: prezzi ed offerte

A seconda del budget a disposizione, si possono acquistare su Amazon modelli di panca romana efficace spendendo da un minimo di 40 euro ad un massimo di circa 200 euro.

I migliori modelli di panca romana disponibili su Amazon, di qualità sia nei materiali che da un punto di vista funzionale, sono: la Kettler Panca Dorsali e Lombari (102 euro), la panca multifunzione per muscoli dorsali e lombari Back Bench KooLook con 6 regolazioni di altezza (circa 70 euro) e la multifunzione HomCom offerta al prezzo di circa 56 euro.

Ottime anche la Physionics RKTN04 dorsali regolabile in 5 livelli (circa 59 euro) e la High Power venduta al prezzo di 80 euro.


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