Lat machine consigliate
Vogliamo esplorare il lavoro muscolare eseguito con la Lat machine in tutte le sue varianti, descrivendo il workout con trazione dietro, avanti, in presa inversa, stretta e larga.
Vale la pena conoscere a fondo questa macchina isotonica che simula l’azione motoria delle trazioni alla sbarra e lo fa in modo realmente efficace accrescendo la forza e la massa muscolare dei dorsali in due varianti (avanti e dietro) e adottando tre diverse impugnature (presa larga, stretta ed inversa) per sollecitare, a scelta, i muscoli dorsali o posteriori del tronco.
Per descrivere quali sono i muscoli coinvolti ed i benefici è necessario suddividere la trattazione nelle due varianti di allenamento in trazione o pull down lat machine avanti e dietro.
Selezionate li peso giusto per voi ed eseguite sempre la corretta respirazione: espirate in fase di trazione della sbarra ed inspirate in fase di ritorno alla posizione di partenza.
Variante 1: Lat machine dietro
Per ‘dietro’ s’intende la trazione alla sbarra eseguita con la Lat machine ‘dietro la nuca’ fino a toccare la parte superiore del trapezio.
In questa particolare esecuzione lavorano le articolazioni del gomito, spalla e polso, mentre i muscoli coinvolti sono: gran dorsale, gran rotondo, gran pettorale, sottoscapolare, bicipite brachiale, coracobrachiale, brachioradiale, capo lungo del tricipite.
Tra tutti questi gruppi muscolari quello più stimolato è il gran dorsale.
La mobilità articolare del complesso scapolo-omerale deve essere buona, chi ha difficoltà di extrarotazione dell’omero e retro-posizione delle spalle non ce la farà ad eseguire questo esercizio nel modo giusto.
Sedete sulla macchina fissando le ginocchia sugli appositi cuscini, impugnate la sbarra con i palmi rivolti in avanti in apertura più larga rispetto alle spalle. Tiratela verso il basso fino a poggiarla dietro la nuca, sul collo. Dopo la contrazione, tornate lentamente al punto di partenza.
Eseguite l’esercizio con il busto perpendicolare al terreno.
Un workout su Lat machine presa stretta farà lavorare maggiormente lo spessore del dorso e la parte centrale della schiena; un esercizio su Lat machine presa larga concentrerà il lavoro maggiormente sulla parte esterna del gran dorsale.
Lat machine consigliate
Variante 2: Lat machine avanti
Per Lat machine avanti s’intende la trazione alla sbarra ‘davanti al volto’ portata sulla parte alta del gran pettorale.
Lavorano le articolazioni della spalla, gomito e polso ed i muscoli coinvolti sono: gran dorsale, gran rotondo, gran pettorale, deltoide posteriore, sottospinato, bicipite brachiale, brachioradiale, parte media ed inferiore del trapezio, capo lungo del tricipite.
Rispetto alla trazione ‘dietro’, la Lat machine davanti, seppure coinvolga più muscoli, stimola particolarmente il gran dorsale richiedendo un maggior movimento articolare.
E’ più completa anche per il deltoide posteriore ed il trapezio.
Sedendo alla macchina, impugnate la sbarra con palmi in avanti (posizione prona) mantenendo una distanza delle mani superiore a quella delle spalle. Tiratela verso il basso finché non toccate la parte alta del petto e, mentre eseguite questo movimento, mantenete i gomiti rivolti verso l’esterno.
Dopo la contrazione muscolare, tornate al punto di partenza.
Se vorrete far lavorare maggiormente il gran dorsale esterno dovrete posizionarvi col busto perpendicolare al terreno, mentre se vorrete allenare maggiormente la parte centrale del trapezio e del dorsale dovrete posizionarvi col busto lievemente piegato all’indietro.
Consigli in fase di allenamento
Lavorando sulla Lat machine evitare di oscillare con la schiena in fase di sforzo e mantenete costante la posizione del busto durante l’esercizio.
Sia lavorando avanti che dietro, è con i dorsali che dovrete eseguire e ‘sentire’ la contrazione evitando la compensazione con braccia e bicipiti.
In fase di ritorno, tornate al punto di partenza lentamente ed in modo controllato.
Lat machine presa inversa e convergente
Oltre alla presa stretta e larga, potrete lavorare con Lat machine inversa e convergente.
La presa inversa (detta supina, con i palmi delle mani rivolti verso se stessi) sollecita i gran pettorali (fasci superiori) e bicipiti brachiali sforzando meno i gran dorsali: a differenza della Lat machine avanti, cambia il manubrio (sbarra diritta con presa stretta sulle spalle o con il triangolo del pulley con presa parallela, a scelta).
Potrete mantenere la schiena eretta o inclinata di 45° rispetto alle anche per variare la sollecitazione sul dorsale. E’ un esercizio indicato più per le braccia che per la schiena e sollecita anche gli addominali.
Seduti sulla macchina, afferrate la sbarra con impugnatura pari alla larghezza delle spalle, tirate verso di voi la sbarra fino a toccare lo sterno mantenendo le spalle abbassate. In fase di trazione non flettete il busto.
La Lat machine convergente è una macchina isotonica di nuova generazione: non presenta carrucole ma lavora attraverso un sistema di leveraggio per consentire un movimento più naturale stimolando i muscoli da angolazioni diverse.
Le principali marche
- Powerline
- ZS
- Body Solid
- Pignatti
- High Muster
- Olympian Store
- Hammer
- Technogym
Lat machine: prezzo
La Lat machine viene venduta ad un prezzo che parte da circa 300 euro per raggiungere 1.100 euro a seconda delle marche e della qualità sia dei materiali che del meccanismo e della funzionalità.
