Sia la Chest Press che la Bench Press (distensioni con bilanciere su panca) stimolano il muscolo del grande pettorale.

Nessuno dei due allenamenti porta vantaggi a livello funzionale, ovvero non sostituiscono attività fisiche quotidiane né tantomeno atletiche, ma entrambi danno il loro contributo all’incremento della forza ed allo sviluppo del muscolo grande pettorale.

Ognuno dei due esercizi presenta i suoi vantaggi e svantaggi in riferimento ai benefici, alla sicurezza e all’esecuzione.

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La Chest Press classica è quella verticale con traiettoria crescente (per il massimo sforzo nel punto di massima estensione) che coinvolge i muscoli pettorali, mentre quella inclinata con movimento convergente coinvolge il muscolo grande pettorale e l’adduttore dell’omero.

Bench Press e Chest Press a confronto

La Bench Press, che consiste nelle distensioni con bilanciere su panca, presenta una maggiore varietà di movimenti: costruisce la massa muscolare attraverso la massima estensione e contrazione dei muscoli della parte superiore del corpo.

Coinvolge i seguenti muscoli: deltoide anteriore, dentato anteriore, tricipite brachiale e muscoli coracobrachailis.

I principali svantaggi riguardano la sicurezza e l’esecuzione: richiede una tecnica accurata, pesi notevoli per stimolare la crescita muscolare, l’assistenza di uno spotter durante l’allenamento sia per le prestazioni che per la sicurezza.

Con la Bench Press si possono rischiare infortuni alle spalle, specie nel caso di una presa larga con bilanciere che non si concentra sullo sterno ma sul collo.

La Chest Press, dal canto suo, consente all’atleta di allenare i muscoli pettorali da seduto tramite esecuzione di distensioni orizzontali.

Questa macchina isotonica offre sicurezza e possono usarla tutti senza l’aiuto dello spotter per gestire i pesi. Inoltre, isola meglio il muscolo pettorale rispetto alla Bench Press.

E’ sconsigliato, però, usare esclusivamente questa macchina perché consente esercizi meno anabolici, non offre un allenamento completo come le distensioni su panca con bilanciere in quanto coinvolge meno muscoli (in particolare, gli stabilizzatori).

C’è anche il rischio, se si utilizza più una parte anziché l’altra, che si sviluppino asimmetrie dei muscoli, con una parte più allenata dell’altra.

Workout con la Chest Press: esercizi e consigli

Dovrete sedervi con la schiena che aderisce al cuscino dell’attrezzo ed il sedile dovrà essere posizionato in modo che le impugnature si trovino all’altezza della parte centrale del petto.

Ora potete afferrare le impugnature con entrambe le mani in posizione prona (palmi verso il basso).

Spingete in avanti estendendo le braccia, ma non completamente: a contrazione muscolare avvenuta tornate al punto di partenza con un movimento lento.

Durante l’esercizio, respirate correttamente: espirate in fase di sforzo e spinta, inspirate in fase di ritorno.

Il vantaggio di questa macchina è che la posizione da seduti e la meccanica della Chest Press non consentono di fare grandi errori.

Durante il workout, si lavora sul muscolo grande pettorale e, nella fase di ritorno, si allungano le fibre esterne: vengono coinvolti nell’esercizio il deltoide anteriore ed i tricipiti.

Se vorrete coinvolgere maggiormente la parte alta del pettorale ed il deltoide anteriore, dovrete abbassare la seduta; al contrario, se vorrete allenare maggiormente la zona inferiore del pettorale, dovrete alzarla.

Se in fase di ritorno vi capita di alzare le spalle, dovrete imporvi di mantenerle basse: se non ci riuscite significa che i muscoli stabilizzatori delle spalle non ce la fanno a gestire l’articolazione perché sono poco sviluppati.

In questo caso, occorre rinforzare la cuffia dei rotatori attraverso esercizi di extra-rotazioni con cavi e manubri.

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Conclusioni

La differenza tra l’allenamento con la Chest Press ed i pesi liberi è che la prima coinvolge i muscoli del torace, le braccia e le spalle permettendo un movimento più fluido senza coinvolgere l’articolazione scapolo-omerale, mentre con la distensione su panca con bilanciere viene coinvolta anche la schiena e si lavora sull’equilibrio, il bilanciamento, per mantenere la corretta posizione durante gli esercizi. Di conseguenza, tutti gli altri piccoli muscoli che lavorano per mantenere il peso in equilibrio acquisteranno forza e svilupperà potenza l’intera parte superiore del corpo.

Il lavoro concesso dalle macchine, si sa, mirano esclusivamente al potenziamento di determinati muscoli. L’ideale sarebbe alternare le macchine con l’uso dei pesi liberi per sviluppare forza e potenza in modo uniforme, a vantaggio di tutta la vostra muscolatura.



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