La vita va presa di petto ma, per il giusto allenamento con la panca piana, dovrete eseguire gli esercizi più adatti alla vostra struttura fisica.

La panca piana chiamata comunemente panca pesi e panca pettorali è, senza dubbio, l’allenamento più popolare praticato con i pesi nelle palestre di tutto il mondo e, spesso, viene considerata la tecnica migliore per lo sviluppo dei pettorali o addominali (per gli addominali, vi ricordiamo l’uso semplice ma efficace della fitball).

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Contrariamente a quanto si crede, gli esercizi con la panca piana non stimolano principalmente i pettorali.
Risulta efficace in base alla conformazione strutturale di chi si allena, soprattutto all’ampiezza ed alla profondità della gabbia toracica e delle clavicole ed alla posizione delle spalle.

Chi ha un torace ampio sarà più favorito in partenza rispetto a chi ha un torace piatto, in fase di allungamento ed attivazione dei pettorali.

L’allenamento con la panca piana (detta anche bench press), insieme allo squat ed allo stacco da terra, fa parte del powerlifting, lo sport che consiste nel sollevare il massimo carico possibile.

Durante l’allenamento, è sbagliato sia caricare troppo peso che caricarne troppo poco, perché in entrambi i casi è compromesso il giusto sviluppo dei pettorali.

Può essere usata da chiunque voglia arricchire la sua attività fitness: il neofita o l’atleta esperto ed anche le donne.

Panca piana con bilanciere e con manubri: consigli

Solitamente, la panca piana da palestra viene utilizzata per sollevare pesi, ma può essere sfruttata anche con bilanciere e con manubri.

Chi è alle prime armi, in fase di distensione su panca piana con bilanciere, spesso va incontro a diversi errori: gomiti larghi, schiena troppo inarcata, gambe al petto.
Vengono adottate le posizioni più strane e scorrette pur di sollevare più peso possibile e, spesso, chi si allena si ritrova per questo motivo a dover soffrire di tendinite, dolore alle spalle, ai gomiti, alla schiena, ai polsi.

Ecco come distendersi correttamente sulla panca facendo uso del bilanciere:

  • Puntando con gli occhi il bilanciere, impugnatelo in modo tale che, quando tocca il petto, gli avambracci risultino perpendicolari al suolo
  • Adottate una presa avvolgente, è più sicura e permette di attivare con più facilità l’intera muscolatura del core
  • Per tutta la durata degli esercizi sulla panca piana, mantenete le scapole addotte (vicine l’una con l’altra) e spingetele in basso, verso i glutei che dovranno essere contratti per tutto il tempo
  • Quando il bilanciere scende, deve sfiorare il petto all’altezza dei capezzoli ed i gomiti devono risultare a circa 40-45 gradi col busto
  • Inarcate leggermente la schiena a mo’ di piccolo arco per dare più forza alla spinta
  • Mantenete il petto in fuori con la testa appoggiata alla panca piana e non sollevata
  • Una presa non troppo stretta vi consentirà di non forzare eccessivamente i tricipiti
  • I piedi devono essere ben piantati a terra come base d’appoggio stabile su cui spingere.

Chi non riesce ad ottenere risultati soddisfacenti con le distensioni su panca piana con bilanciere, potrà trovare un’ottima alternativa puntando su esercizi adatti alla propria conformazione strutturale facendo uso dei manubri.

Eseguire distensioni con manubri in varie angolazioni (panca piana inclinata o declinata) rappresenta una buona soluzione se si fa attenzione ad alcune regole tecniche, che riportiamo di seguito:

  • Tenete le scapole addotte e represse per l’intera durata dell’esercizio
  • Per evitare di coinvolgere troppo i tricipiti, controllate che l’angolo tra braccio ed avambraccio non sia mai inferiore ai 90°
  • Nella fase eccentrica, allungate al massimo i pettorali sistemando i gomiti più in basso rispetto al torace
  • Nella fase concentrica, avvicinate il più possibile gli omeri (non le mani), mantenendo sempre un angolo non inferiore a 90° tra braccio ed avambraccio.

Panca piana classica, inclinata e declinata: le differenze

La panca piana classica (panca pesi), caratterizzata dal movimento verso il basso con la schiena premuta sull’attrezzo parallelo al terreno, coinvolge in gran parte i pettorali (superiori ed inferiori, inclusi il tricipite brachiale e i deltoidi anteriori), i muscoli più grandi del torace.

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  • Potrete effettuare diversi esercizi: esercizi addominali, estensioni gambe, butterfly, flessioni gambe
  • Dimensioni (L / L/ A): ca. 128/140/113 cm

La panca piana inclinata è caratterizzata dall’inclinazione di un angolo superiore che va dai 15 ai 50 gradi: punta a sviluppare in particolare la parte superiore dei pettorali (il capo clavicolare) ed i deltoidi anteriori (quella parte che si trova tra i pettorali e la parte anteriore delle spalle).

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  • Dimensioni (L/L/A): 49-127/41/130 cm
  • Schienale regolabile in 5 livelli
  • Carico totale massimo: 200 kg (inclusi pesi e peso corporeo)
  • Peso: ca.13,5 kg
  • Materiale: acciaio, plastica
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  • Non hai voglia di andare in palestra? Allora scegli la panca funzionale per sollevamento pesi di TecTake e allenati tranquillamente a casa // dimensioni totali (LxLxH): 116 x 51 x 122 cm // altezza seduta: 48 cm.
  • grazie allo schienale regolabile in 4 angolazioni e alla seduta regolabile in 2 posizioni, puoi allenare, in maniera mirata e a intensità diverse, vari gruppi muscolari quali ad esempio pettorali, dorsali o bicipiti // schienale (LxL): 75 x 24,5 cm // angolazione schienale: 0 - 90 gradi.
  • questa robusta panca da fitness è ideale anche per gli esercizi con i pesi // carico massimo: 250 kg.
  • il rivestimento in resistente similpelle è facile da pulire, i piedini in plastica della base proteggono il pavimento // spessore imbottitura: 3 cm.
  • allenati dove e quando vuoi con la panca per sollevamento pesi multifunzione della TecTake.
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  • Con questa panca da body-building inclinata di TecTake vi manterrete in forma anche dentro le mura di casa // Dimensioni totali (lungh. x largh. x h): 120 x 47 x 114 cm // Peso: 12,8 kg.
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  • Facile e rapido montaggio.
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Hardcastle - Panca semi commerciale piana/inclinata/declinata
  • Panca da bodybuilding per uso semi commerciale Hardcastle
  • Totalmente reclinabile, consente l'allenamento di tutta la parte superiore del corpo - piana, inclinata e declinata - schienale regolabile in 6 posizioni/sellino in 4 posizioni
  • Acciaio verniciato a polvere bianco - cuscini imbottiti per un allenamento confortevole - Capacità di carico: 260 kg
  • Lunghezza totale: 125 cm - Larghezza totale: 55 cm - Altezza totale: 44 cm piana / 119 cm schienale nella posizione più alta - Larghezza schienale: 32 cm - Lunghezza schienale: 80,5 cm - Larghezza sellino: 30,5 cm - Lunghezza sellino: 33,5 cm
  • Facile da montare - istruzioni complete ed elementi per il fissaggio inclusi - attrezzi necessari per l'assemblaggio (non inclusi): 1 chiave da 19 mm / 1 chiave da 17 mm / 1 chiave da 14 mm / 1 chiave inglese
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Physionics Panca fitness panca pesi palestra regolabile multiangolare
  • Dimensioni (L/L): 116/47 cm
  • Schienale regolabile in 7 posizioni; Cuscino del sedile regolabile in 4 posizioni
  • Carico totale massimo: 200 kg (inclusi pesi e peso corporeo)
  • Peso: 17 kg
  • Materiale: acciaio, plastica

La panca piana declinata viene abbassata o diminuita in un angolo più basso, tra i 15 ed i 30 gradi. Concentra il suo obiettivo sulla parte inferiore dei pettorali e riduce drasticamente l’intervento delle spalle.

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  • Lunghezza totale: 125 cm - Larghezza totale: 55 cm - Altezza totale: 44 cm piana / 119 cm schienale nella posizione più alta - Larghezza schienale: 32 cm - Lunghezza schienale: 80,5 cm - Larghezza sellino: 30,5 cm - Lunghezza sellino: 33,5 cm
  • Facile da montare - istruzioni complete ed elementi per il fissaggio inclusi - attrezzi necessari per l'assemblaggio (non inclusi): 1 chiave da 19 mm / 1 chiave da 17 mm / 1 chiave da 14 mm / 1 chiave inglese
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  • Carico massimo: 300kg (incluso utente) - L: 130cm - W: 40cm - H: (44-113) cm Regolabile, Peso netto: 19,3kg
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  • Costruzione heavy-duty: costruzione tubolare solida e duratura, che offre maggiore stabilità e sicurezza per l'esercizio. L'imbottitura ad alta densità ti dà più comfort.
  • Facile da riporre: compatto e buono per gli appartamenti. Ideale per principianti e utenti più avanzati da utilizzare come palestra domestica.
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Panca piana: le principali marche

Indipendentemente dalla scelta di una panca piana essenziale, professionale, multifunzione, pieghevole, inversa (o con presa inversa), olimpica, ecc., le marche affidabili principali sono quelle che riportiamo di seguito:

  • Technogym
  • Kettler
  • Everfit
  • High Power
  • JK Fitness
  • Marbo Sport
  • Toorx
  • Rovera
  • Schiavi Sport
  • Barigelli
  • Kettler
  • High Muster
  • BodySolid
  • Pignatti
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  • Barra bilanciere (L): ca. 165 cm
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  • Panca per sollevamenti ed esercizi quali butterfly, leg raise e preacher curl
  • Spessa imbottitura
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  • Dimensioni: Lunghezza: 118cm (escluso attacco) - Larghezza: 60cm/124cm (incluso attacco butterfly) - Altezza: 94 cm (fino al supporto bilanciere) - Nota bene: attrezzi di montaggio non inclusi nella confezione.
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Physionics Panca fitness multifunzione panca pesi con porta bilanciere pieghevole e regolabile
  • Panca multifunzione adatta per principianti ed esperti
  • 4 posizioni regolabili per lo schienale (A): ca. 42-91 cm
  • Altezza del porta bilanciere: ca. 114,5 - 145 cm
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  • Appoggio per piegamento braccia (curl) separato con appoggia bilanciere (capacità di carico fino 30kg)
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  • Panca imbottita pieghevole
  • Bilanciere regolabile in altezza:78 - 99 cm
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  • Dimensioni (L/L/A) ca. 120 x 111 x 55cm
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  • ALLROUNDER: dal posto centrale accedi al modulo farfalla, che può essere utilizzato per l'allenamento di torace o spalla. Il dispositivo di allungamento è per i muscoli delle gambe anteriori e la barra per gli esercizi con le braccia e la schiena.
  • CAVO: Il cavo è adatto per i bicipiti, tricipiti e esercizi per la schiena, mentre il modulo stante, per un allenamento di canottaggio per le spalle, schiena e braccia o gambe per esercizi di trazione in cui è stato installato il cosciale incluso.
  • MULTITALENTO: Un banco obliquo a destra è disponibile per esercizi addominali e un modulo di supporto per esercizi di sollevamento delle gambe e attività da seduti. Il supporto sul lato sinistro aiuta a realizzare diversi tipi di push-up.
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  • Struttura del tubo in acciaio per impieghi gravosi, più stabile, carico più, schiuma aumentando, ammortizza efficacemente la pressione del ginocchio e della caviglia.
  • Il buon materiale rende lo sport come un piacere: Realizzato in pelle PU di alta qualità, più durevole, più sicuro, più comodo.
  • Sagomatura multi-angolo del corpo intero, una ha le funzioni di piu', adatta a tutta la famiglia: Non solo panca manubri ma anche tavola supina. Lascia che il nostro pettorale maggiore, il bicipite brachiale, il tricipite, il gran dorsale, l'addome e le gambe si allenino.
  • Una varietà di modalità di esercizio rende lo sport più interessante: Soddisfa i tuoi modi di esercizio come sit-up, manubri uccello volo, spinto in modalita' seduta, allenamento con coulisse, pendenza manubri volo e canottaggio a braccio singolo, gli sport non sono noiosi, allenando i muscoli di tutto il corpo.
  • Progettazione pieghevole, stoccaggio non occupa lo spazio, design umanizzato, strumento per il fitness domestico, carico massimo 440lb
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  • Dimensioni (lunghezza x larghezza x altezza):
  • completa: 143 x 110 x ca.103 cm
  • rivestimento: 110 x 29 cm
  • Calcio: 47 x 28 cm
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  • Dimensioni (l / h / h): ca. 118. 5/55 / 91-111 cm; Dimensioni superficiate: ca 110/24 cm
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Prezzi ed offerte online della panca piana

Considerando i più disparati modelli di panca piana messi in vendita online e non solo, i prezzi e le offerte vanno da un minimo di 42 euro ad una media di 150 euro fino ad arrivare ad un prezzo di 1700 euro per il modello mostruosamente professionale Delta XL targato Kettler, per esercizi di pressione su panca piana o inclinata, curler per le gambe, butterfly per esercizi in avanti o indietro (in orizzontale e verticale), latissimus, ecc.

I prezzi del bilanciere passano da circa 80 euro (come quelli proposti da High Power) a 585 euro per i modelli multifunzione di BodySolid.

Su Amazon, come sempre, c’è l’imbarazzo della scelta in fatto di funzionalità e costo: spicca Physionics, panca piana fitness in acciaio quadrata, stabile e massiccia, con imbottitura comoda e spessa, venduta al prezzo di 45,95 euro e la panca piana per sollevamento pesi di Gorilla Sports da 246,87 euro, che supporta un peso massimo di 350 kg.

Della linea Technogym è disponibile online una vera e propria stazione gym, una leg curl completa di cavi e pesi usata ma in condizioni perfette che, dal prezzo iniziale di 1.999 euro, viene venduta a 799 euro.


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