Per shoulder press s’intende tutta una serie di esercizi eseguiti con i pesi che devono essere spinti direttamente verso l’alto.
Parlando di una ‘serie’ di esercizi e non di un esercizio specifico, s’intuisce che questo allenamento prevede molte varianti, ognuna col suo nome: nel nostro Paese i sinonimi più comuni sono spinte con manubri o bilanciere, lento dietro, lento avanti, tanto per citarne alcuni, mentre in inglese lo shoulder press crossfit eseguito anche con machine viene anche denominato Military press oppure Overhead press.
- POTENZIAMENTO MUSCOLARE / FLESSIBILITÀ / FISIOTERAPIA - L'utilizzo delle bande elastiche permettono il miglioramento della flessibilità, il potenziamento, la tonificazione dei muscoli e l'aumentando della forza. La gomma elastica possibilita il controllo della tensione dei muscoli in diverse direzioni permettendo lavorare insieme grandi gruppi muscolari in diverse categorie di esercizi. Ideale per fare stretching, allenamenti di resistenza, tonificazione e potenziamento muscolare.
- TRAZIONI ALLA SBARRA/ CROSSFIT / YOGA - Le bande elastiche sono il migliore strumento per l'ausilio alle trazioni alla sbarra, dip e muscle-up. Le diverse misure e livelli di resistenza delle nostre bande permettono il loro utilizzo nei più diversi allenamenti, dal CrossFit al Powerlifting, dallo Yoga al Pilates. Per maggiori informazioni riguardo alla resistenza della tua fascia consultare la nostra guida agli esercizi e alle trazioni alla sbarra (pull up) disponibile nella sezione delle foto.
- ALLENATI DOVE VUOI - Piccole e facili da portare diventano lo strumento ideale che permette l'allenamento in qualsiasi posto, dalla casa alla palestra, dal parco alla camera d'albergo.
Ritfit - Cintura da sollevamento peso, da 15,2 cm, per uomini e donne, stabile e comodo supporto lombare posteriore che protegge dalle lesioni alla schiena, ideale per squat, crossfit, affondi frontali, stacco da terra, spinte, colore: nero
- La cintura da sollevamento pesi della marca Ritfit è progettata ergonomicamente per fornire un solido e comodo supporto lombare di sostegno durante qualsiasi tipo di allenamento a corpo libero.
- È larga 15,2 cm, in schiuma impermeabile con la nostra fodera in tricot spazzolato, con bordi morbidi e regolabile per adattarsi perfettamente e svolgere la sua funzione, con una chiusura a basso profilo con anello mobile e velcro.
- Riduce la flessione spinale creando una protezione biomeccanica quando si sollevano pesi, offre maggiore supporto a schiena e addominali, ed è lavabile a mano e asciugabile all'aria aperta.
Shoulder (dall’inglese ‘spalla’) press è un programma di potenziamento muscolare diffuso soprattutto nel fitness, bodybuilding e weightlifting.
Per la spinta verso l’alto, vengono utilizzati vari attrezzi: manubri, bilancieri, kettlebell, sandbag, palla medica e varie macchine isotoniche.
I muscoli coinvolti dallo shoulder press crossfit
Il programma della shoulder press mira a stimolare diversi muscoli: deltoidi, trapezio, romboidi, elevatori della scapola, muscoli del tricipite brachiale, fasci clavicolari del Gran Pettorale.
In base alle numerose varianti previste, alla presa sull’attrezzo ed all’escursione articolare desiderata, si possono stimolare maggiormente alcuni muscoli rispetto ad altri, tranne il deltoide che viene stimolato comunque durante tutto il movimento.
Il lavoro col bilanciere in piedi risulta quello più efficace per sviluppare la massima potenza e, ovviamente, i carichi sono determinanti.
L’uso dei manubri fa lavorare maggiormente gli stabilizzatori.
La shoulder press può essere eseguita sia in piedi che su panca leggermente inclinata (la shoulder press machine).
Allenamento sulla shoulder press machine da seduti
Scegliamo la variante base da seduti alla macchina con l’uso del bilanciere (lento avanti) per descrivere la corretta esecuzione dell’esercizio.
Con la regione dorsale ben aderente allo schienale, il bilanciere va poggiato sulle clavicole con presa un po’ più ampia delle spalle ed i gomiti rivolti in basso.
Sollevate l’attrezzo verso l’alto spingendolo sopra la testa con la massima estensione dei gomiti. E’ questo il massimo range of motion (ROM) che si può compiere. Tornate lentamente al punto di partenza.
Arnold Schwarzenegger ha diffuso nelle palestre il movimento di spinta in diagonale denominata anche Arnold press: da seduti, posizionando i manubri all’altezza delle spalle e l’avambraccio supinato (palmi rivolti verso il volto), con un solo gesto si porta il carico sopra la testa imponendo all’arto di ruotare.
Oltre all’esercizio di base descritto all’inizio di questo paragrafo, esistono molte altre varianti, tra cui push press, clean and press, thruster, shoulder press su fitball.
Un esercizio particolare è la Scott press (o lento Scott) dal nome del campione di bodybuilding anni ’60 Larry Scott (lo stesso che ha diffuso l’esercizio per i bicipiti del curl su panca Scott): in questa variante di shoulder press, da eseguire in piedi o da seduti, si prevede una traiettoria diagonale come per l’Arnold press ma con un movimento ROM più ridotto (in abduzione fino a raggiungere 120-130° circa con leggera rotazione del polso).
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Consigli e rischi
Gli esercizi da preferire sono le varianti laterali con manubri e frontali con bilanciere.
Si consiglia la massima attenzione, durante l’esecuzione, a non stressare troppo l’arco lombare con eccessive estensioni: occorre sollevare pesi sopra la testa avendo cura di un’attenta stabilizzazione della schiena.
L’errore più comune commesso durante l’esercizio di shoulder press è quello di eseguire un movimento parziale senza portare le braccia al di sotto della linea orizzontale, fermandole in modo parallelo al terreno.
Questo esercizio, se eseguito in modo scorretto, può causare instabilità dell’articolazione della spalla: come la lat machine dietro ed il pectoral machine, la shoulder press che rischia di porre la spalla in posizione di estrema abduzione ed extrarotazione dovrebbe essere evitata o quantomeno modificata per non stressare troppo l’articolazione della spalla.
